چرا تو رابطه احساس بیارزشی میکنیم؟ ۲۱ نکته کلیدی
احساس بیارزشی در روابط، تجربهای تلخ و رایج است که میتواند تاثیر عمیقی بر سلامت روان و کیفیت زندگی ما داشته باشد. این احساس، که اغلب با ناامنی، اضطراب و کمبود عزت نفس همراه است، میتواند ریشه در عوامل مختلفی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی 21 نکته کلیدی میپردازیم که میتوانند زمینهساز این احساس ناخوشایند شوند. شناخت این عوامل، گامی مهم در جهت بهبود روابط و افزایش احساس ارزشمندی در زندگی است.
- ✔️
عدم دریافت قدردانی و توجه:
وقتی تلاشها و احساسات شما نادیده گرفته میشوند.
- ✔️
مقایسه خود با دیگران:
احساس ناکافی بودن در مقایسه با دستاوردها یا ویژگیهای دیگران. - ✔️
انتقاد دائمی و سرزنش:
قرار گرفتن در معرض انتقادات سازنده و یا تخریبی. - ✔️
بیاحترامی و تحقیر:
تجربه توهین، تمسخر یا بیاهمیت جلوه داده شدن. - ✔️
عدم حمایت عاطفی:
فقدان همدلی، درک و حمایت در زمانهای نیاز.
- ✔️
کنترلگری و سلطهجویی:
احساس تحت سلطه بودن و از دست دادن استقلال فردی. - ✔️
بیاعتمادی و خیانت:
شک و تردید مداوم به صداقت و وفاداری طرف مقابل. - ✔️
برآورده نشدن نیازهای اساسی:
عدم تامین نیازهای عاطفی، جسمی یا روانی. - ✔️
الگوهای ارتباطی ناسالم:
بهرهگیری از روشهای ارتباطی مخرب مانند پرخاشگری، سکوت و اجتناب. - ✔️
گذشته دردناک و آسیبزا:
تاثیر تجربیات ناخوشایند دوران کودکی یا روابط قبلی. - ✔️
ضعف در مرزبندی:
ناتوانی در تعیین و حفظ مرزهای سالم در رابطه. - ✔️
وابستگی ناسالم:
نیاز مفرط به تایید و پذیرش از سوی طرف مقابل. - ✔️
عدم پذیرش خود:
نداشتن حس ارزشمندی و دوست داشتن خود. - ✔️
انتظارات غیر واقعی:
داشتن انتظارات نامعقول از رابطه و طرف مقابل. - ✔️
فقدان ارتباط صمیمی:
نبودن ارتباط عمیق و معنادار با طرف مقابل. - ✔️
کمبود وقت و توجه:
صرف زمان کافی برای یکدیگر و تقویت رابطه. - ✔️
بیتوجهی به نیازهای خود:
غفلت از نیازهای شخصی و فدا کردن خود در رابطه. - ✔️
عدم مسئولیتپذیری:
نپذیرفتن مسئولیت نقش خود در مشکلات رابطه. - ✔️
فشار اجتماعی و فرهنگی:
تاثیر باورهای غلط و انتظارات غیر واقعی جامعه. - ✔️
مشکلات مالی و اقتصادی:
تاثیرات منفی مشکلات مالی بر روابط. - ✔️
تفاوت در ارزشها و اهداف:
ناسازگاری در ارزشها و مسیرهای زندگی.
این عوامل میتوانند به صورت مجزا یا ترکیبی، احساس بیارزشی را در روابط تشدید کنند. باید با آگاهی از این عوامل، برای بهبود روابط و افزایش عزت نفس خود تلاش کنیم.
چرا در روابط احساس بیارزشی میکنیم؟ 21 نکته
1. عدم دریافت قدردانی
وقتی تلاشها و کارهایی که برای طرف مقابل انجام میدهیم، نادیده گرفته میشود یا از آنها قدردانی نمیشود، به مرور زمان احساس میکنیم ارزشی نداریم. این نادیده گرفته شدن میتواند در قالب عدم تشکر زبانی، بیتوجهی به نیازها و خواستههای ما، یا عدم قدردانی از فداکاریهایمان باشد. مثلا وقتی همسرتان به طور مداوم آشپزی شما را بدیهی میداند و هرگز از آن تعریف نمیکند، ممکن است احساس کنید تلاشهایتان بیارزش است. برای مقابله با این حس، باید نیازهای خود را بیان کنید و از طرف مقابل بخواهید قدردانی خود را ابراز کند. یاد بگیرید برای خودتان ارزش قائل شوید و قدردان تلاش های خود باشید.
2. مقایسه خود با دیگران
مقایسه کردن خود با دیگران، مخصوصا در شبکههای اجتماعی، میتواند به شدت احساس بیارزشی را تشدید کند. وقتی خود را با زندگیهای به ظاهر بینقص دیگران مقایسه میکنیم، فراموش میکنیم که فقط بهترین جنبههای زندگی آنها را میبینیم. این مقایسه میتواند منجر به احساس کمبود، حسادت و ناامیدی شود. به جای تمرکز بر داشتههای دیگران، سعی کنید بر نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید. شبکه های اجتماعی را محدود کنید و به فعالیت هایی که به شما حس خوبی می دهند بپردازید. برای خودتان اهداف واقع بینانه تعیین کنید و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
3. عدم دریافت حمایت عاطفی
در روابط سالم، حمایت عاطفی یکی از ارکان اصلی است. وقتی این حمایت وجود نداشته باشد، احساس تنهایی و بیارزشی میکنیم. حمایت عاطفی میتواند در قالب گوش دادن فعالانه، همدلی، دلداری دادن و تشویق کردن باشد. 
وقتی با مشکلات و چالشها روبرو هستیم و کسی نیست که به حرفهایمان گوش دهد و ما را درک کند، احساس میکنیم ارزشی برای کسی نداریم. با شریک زندگی خود در مورد نیازهای عاطفی خود صحبت کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید. به دنبال دوستانی باشید که از شما حمایت عاطفی می کنند. یاد بگیرید که خودتان به خودتان آرامش و دلداری دهید. 
4. مورد سوء استفاده قرار گرفتن (عاطفی، جسمی، مالی)
سوء استفاده در هر شکلی، به شدت احساس بیارزشی را تقویت میکند. سوء استفادهکنندگان معمولاً قربانیان خود را تحقیر میکنند و به آنها تلقین میکنند که ارزشی ندارند. سوء استفاده عاطفی میتواند در قالب تحقیر، سرزنش، کنترل کردن، دستکاری و تهدید باشد. سوء استفاده جسمی شامل خشونت فیزیکی و آزار و اذیت است. سوء استفاده مالی به معنای کنترل کردن منابع مالی فرد و سوء بهرهگیری از آنها است. اگر در یک رابطه سوء استفادهگرانه هستید، باید هرچه سریعتر از آن خارج شوید و به دنبال کمک باشید. به خود یادآوری کنید که قربانی نیستید، بلکه یک بازمانده هستید.
5. عدم تعیین مرزهای سالم
وقتی مرزهای سالمی در روابط خود تعیین نمیکنیم، به دیگران اجازه میدهیم از ما سوء استفاده کنند و به حقوق ما تجاوز کنند. این مسئله میتواند به مرور زمان احساس بیارزشی را ایجاد کند. مرزها نشان میدهند که چه رفتارهایی را از طرف مقابل میپذیریم و چه رفتارهایی را نمیپذیریم. مثلا تعیین مرز میتواند به معنای این باشد که اجازه ندهیم کسی ما را تحقیر کند، وقتمان را بیدلیل تلف کند یا حریم خصوصی ما را نقض کند. یاد بگیرید که قاطعانه “نه” بگویید و از حقوق خود دفاع کنید. به نیازهای خود احترام بگذارید و اجازه ندهید دیگران آنها را نادیده بگیرند. در مورد مرزهای خود با دیگران صحبت کنید و از آنها بخواهید به آنها احترام بگذارند. در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید تا به شما در تعیین و حفظ مرزهای سالم کمک کند.
6. تجربههای ناخوشایند گذشته
تجربههای ناخوشایند گذشته، مخصوصا در دوران کودکی، میتوانند تاثیر عمیقی بر عزت نفس و احساس ارزشمندی ما داشته باشند. سوء استفاده، غفلت، انتقاد مداوم و طرد شدن در دوران کودکی میتوانند باعث شوند که فرد در بزرگسالی احساس بیارزشی کند. این تجربیات میتوانند باورهای منفی در مورد خودمان ایجاد کنند که به سختی از بین میروند. باورهای منفی مثل “من دوست داشتنی نیستم”، “من به اندازه کافی خوب نیستم” و “من لایق خوشبختی نیستم”. درمان روانشناختی، مخصوصا درمان تروما، میتواند به شما در پردازش این تجربیات و تغییر باورهای منفی کمک کند. به خودتان اجازه دهید غمگین باشید و با خودتان مهربان باشید.
7. کمالگرایی
کمالگرایی یک ویژگی شخصیتی است که در آن فرد تلاش میکند تا در همه جنبههای زندگی بینقص باشد. این تلاش میتواند منجر به استرس، اضطراب و احساس بیارزشی شود. کمالگراها معمولاً استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین میکنند و وقتی نمیتوانند به آنها برسند، احساس شکست و ناامیدی میکنند. آنها همچنین معمولاً به شدت از اشتباه کردن میترسند و خود را به خاطر اشتباهاتشان سرزنش میکنند. سعی کنید استانداردهای خود را واقعبینانهتر کنید و به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید. به جای تمرکز بر نتیجه، بر تلاش خود تمرکز کنید. از خودتان به خاطر پیشرفتهایی که میکنید قدردانی کنید، حتی اگر کوچک باشند.
8. عدم ابراز وجود
عدم ابراز وجود به این معنی است که نمیتوانیم احساسات، نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنیم. این مسئله میتواند منجر به احساس نادیده گرفته شدن و بیارزشی شود. وقتی نمیتوانیم از خودمان دفاع کنیم و به نیازهای خود رسیدگی کنیم، دیگران ممکن است از ما سوء استفاده کنند و حقوق ما را نادیده بگیرند. به جای منفعل بودن یا پرخاشگرانه رفتار کردن، سعی کنید به طور قاطعانه اما محترمانه ابراز وجود کنید. در مورد احساسات و نیازهای خود صحبت کنید و از دیگران بخواهید به آنها احترام بگذارند. حق دارید “نه” بگویید و از انجام کارهایی که نمیخواهید انجام دهید خودداری کنید. با تمرین میتوانید مهارتهای ابراز وجود خود را بهبود بخشید.
9. وابستگی عاطفی
وابستگی عاطفی به این معنی است که به شدت به دیگران وابسته هستیم و احساس میکنیم بدون آنها نمیتوانیم زندگی کنیم. این وابستگی میتواند منجر به احساس بیارزشی و ترس از دست دادن رابطه شود. افراد وابسته عاطفی معمولاً عزت نفس پایینی دارند و برای تایید و پذیرش به دیگران متکی هستند. آنها ممکن است از تنهایی بترسند و برای حفظ رابطه دست به هر کاری بزنند، حتی اگر به قیمت زیر پا گذاشتن نیازهای خود تمام شود. به جای تکیه بر دیگران، سعی کنید روی استقلال و خودکفایی خود تمرکز کنید. به خودتان اعتماد کنید و باور داشته باشید که میتوانید به تنهایی از پس مشکلات برآیید. به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت میبرید و به شما حس خوبی میدهند. در صورت لزوم، از یک متخصص کمک بگیرید تا به شما در غلبه بر وابستگی عاطفی کمک کند.
10. روابط ناسالم
قرار گرفتن در روابط ناسالم، چه عاطفی، چه خانوادگی و چه دوستانه، میتواند به شدت احساس بیارزشی را تشدید کند. روابط ناسالم معمولاً با الگوهای رفتاری مخرب مانند سوء استفاده، کنترل، بیاحترامی، دروغگویی و خیانت همراه هستند. این الگوها میتوانند باعث شوند که فرد احساس کند دوست داشتنی نیست، لایق احترام نیست و نمیتواند به دیگران اعتماد کند. اگر در یک رابطه ناسالم هستید، باید هرچه سریعتر از آن خارج شوید. از دوستان، خانواده یا یک متخصص کمک بگیرید تا شما را در این مسیر حمایت کنند. پس از خروج از یک رابطه ناسالم، به خودتان زمان بدهید تا بهبود پیدا کنید و دوباره اعتماد کنید.
11. عدم پذیرش خود
عدم پذیرش خود به این معنی است که نمیتوانیم خودمان را با تمام نقاط قوت و ضعفمان بپذیریم. این عدم پذیرش میتواند منجر به احساس بیارزشی و نفرت از خود شود. وقتی مدام خودمان را سرزنش میکنیم و به خاطر اشتباهاتمان خود را مجازات میکنیم، نمیتوانیم احساس خوبی نسبت به خودمان داشته باشیم. سعی کنید با خودتان مهربان باشید و خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباه میکنیم. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. با خودتان مانند یک دوست مهربان رفتار کنید.
12. نداشتن هدف در زندگی
وقتی در زندگی هدف نداریم، احساس میکنیم سرگردان و بیمعنی هستیم. این احساس میتواند منجر به احساس بیارزشی و افسردگی شود. داشتن هدف به زندگی ما معنا میبخشد و به ما انگیزه میدهد تا به جلو حرکت کنیم. اهداف میتوانند کوچک یا بزرگ باشند، مهم این است که برای شما ارزشمند باشند و به شما انگیزه دهند. به دنبال علاقههای خود بگردید و ببینید چه چیزی شما را خوشحال میکند. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید. با رسیدن به اهداف خود، احساس موفقیت و ارزشمندی خواهید کرد.
13. عدم مراقبت از خود
مراقبت از خود به این معنی است که به نیازهای جسمی، عاطفی و روحی خود توجه کنیم و برای رفع آنها تلاش کنیم. عدم مراقبت از خود میتواند منجر به احساس خستگی، استرس، اضطراب و بیارزشی شود. مراقبت از خود شامل مواردی مانند خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش منظم، مدیتیشن، گذراندن وقت با عزیزان و انجام فعالیتهایی است که از آنها لذت میبریم. وقتی از خودمان مراقبت میکنیم، به خودمان نشان میدهیم که برای خودمان ارزش قائلیم. برای مراقبت از خود وقت بگذارید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. به نیازهای خود توجه کنید و برای رفع آنها تلاش کنید. به خودتان استراحت دهید و از انجام کارهایی که به شما استرس میدهند خودداری کنید. مراقبت از خود یک سرمایهگذاری در سلامتی و رفاه شماست.
14. مشکلات سلامت روان
برخی از مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیت میتوانند باعث شوند که فرد احساس بیارزشی کند. این مشکلات میتوانند باعث تحریف در نحوه تفکر و احساس فرد شوند و باعث شوند که او خود را منفی ببیند. اگر فکر میکنید ممکن است به یکی از این مشکلات مبتلا باشید، باید به دنبال کمک حرفهای باشید. درمان روانشناختی و دارویی میتوانند به شما در مدیریت علائم و بهبود احساس ارزشمندی کمک کنند. به خودتان مهلت دهید و صبور باشید، بهبودی زمان میبرد. 
به دنبال گروههای حمایتی باشید تا با افرادی که شرایط مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.
15. طرد شدن از طرف دیگران
طرد شدن از طرف دیگران، مخصوصا افرادی که برایمان مهم هستند، میتواند احساس دردناک و آسیبزنندهای ایجاد کند و باعث شود احساس بیارزشی کنیم. طرد شدن میتواند در قالب عدم پذیرش، نادیده گرفته شدن، مسخره شدن یا ترک شدن باشد. به خودتان یادآوری کنید که ارزش شما به پذیرش دیگران وابسته نیست. سعی کنید بفهمید چرا طرد شدهاید و چه درسی میتوانید از آن بگیرید. به خودتان اجازه دهید غمگین باشید و با خودتان مهربان باشید. با افرادی که از شما حمایت میکنند وقت بگذرانید و از آنها کمک بگیرید. به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت میبرید و به شما حس خوبی میدهند.
16. از دست دادن شغل
از دست دادن شغل میتواند یک تجربه استرسزا و چالشبرانگیز باشد و باعث شود احساس بیارزشی و ناتوانی کنیم. شغل ما نه تنها منبع درآمد است، بلکه بخشی از هویت ما نیز محسوب میشود. به خودتان اجازه دهید غمگین باشید و با خودتان مهربان باشید. به دنبال حمایت از دوستان، خانواده یا یک مشاور شغلی باشید. مهارتهای خود را ارزیابی کنید و به دنبال فرصتهای شغلی جدید بگردید. از این فرصت برای یادگیری مهارتهای جدید یا تغییر مسیر شغلی خود استفاده کنید.
17. بیماری یا ناتوانی
بیماری یا ناتوانی میتواند باعث شود که فرد احساس کند تواناییهای خود را از دست داده است و دیگر نمیتواند مانند قبل فعالیت کند. این احساس میتواند منجر به احساس بیارزشی و ناامیدی شود. به خودتان یادآوری کنید که همچنان ارزش دارید، حتی اگر تواناییهایتان محدود شده باشد. به دنبال فعالیتهایی باشید که همچنان میتوانید از آنها لذت ببرید. از خانواده، دوستان یا گروههای حمایتی کمک بگیرید. بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و سعی کنید از آنها استفاده کنید. اهداف واقعبینانهای برای خود تعیین کنید و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید. با پزشک خود در مورد راههایی برای مدیریت علائم بیماری یا ناتوانی خود صحبت کنید.
18. سن بالا
با افزایش سن، برخی افراد ممکن است احساس کنند دیگر به اندازه کافی جوان و جذاب نیستند و ارزشمندی خود را از دست دادهاند. این احساس میتواند منجر به احساس بیارزشی و افسردگی شود. به خودتان یادآوری کنید که سن فقط یک عدد است و شما هنوز میتوانید زندگی پرمعنایی داشته باشید. بر تجربیات و خردی که در طول سالها کسب کردهاید تمرکز کنید. به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت میبرید و به شما انگیزه میدهند. با افراد جوانتر ارتباط برقرار کنید و تجربیات خود را با آنها به اشتراک بگذارید. از سلامت خود مراقبت کنید و فعال بمانید.
19. شکستهای پی در پی
تجربه شکستهای پی در پی در زمینههای مختلف زندگی میتواند باعث شود که فرد احساس کند ناتوان و بیکفایت است و دیگر ارزشی برای تلاش کردن ندارد. به خودتان یادآوری کنید که شکست بخشی از زندگی است و همه ما شکست را تجربه میکنیم. از شکستهای خود درس بگیرید و سعی کنید اشتباهات خود را تکرار نکنید. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و به تدریج برای رسیدن به آنها تلاش کنید. از افراد موفق الگو بگیرید و از تجربیات آنها استفاده کنید. به خودتان اعتماد کنید و باور داشته باشید که میتوانید موفق شوید. باور داشته باشید که هر تلاشی، حتی اگر به نتیجه نرسد، ارزشمند است.
20. مقایسه با موفقیت های دیگران
وقتی دائماً خود را با دستاوردهای دیگران مقایسه می کنیم، به راحتی می توانیم احساس کنیم که به اندازه کافی خوب نیستیم یا به اندازه کافی پیشرفت نکرده ایم.این امر به طور خاص در عصر رسانه های اجتماعی، جایی که اغلب فقط نسخه های برجسته از زندگی دیگران را می بینیم، رایج است.فقط بر موفقیت های دیگران تمرکز نکنید.در عوض، سعی کنید از آنها الهام بگیرید و به دنبال فرصت هایی برای رشد خود باشید.با تمرکز بر نقاط قوت و دستاوردهای خود، میتوانید حس ارزشمندی خود را تقویت کنید و از مقایسه های بی حاصل خودداری کنید.
مراقب باشید که در چه رسانه های اجتماعی عضو هستید.
محتوایی که حسادت یا خودانتقادی را برمی انگیزد را بی صدا کنید یا از فالو کردن آنها انصراف دهید.خود را با محتوایی احاطه کنید که الهام بخش، نشاط آور و متمرکز بر رشد شخصی باشد.به جای اینکه با خودتان مبارزه کنید، انرژی خود را صرف پیشرفت در زمینه هایی کنید که برایتان مهم است.از یک مربی، دوست یا عضو خانواده حمایت بخواهید تا در طول مسیر تشویقتان کند.
اغلب اوقات، ما فقط جنبه بیرونی موفقیت ها را می بینیم و از سختی ها و فداکاری های پشت صحنه غافل می شویم. مقایسه میتواند تصویری ناقص ایجاد کند که ارزش فردی شما را کم نشان دهد.
21. تنهایی و انزوا
تنهایی و انزوا میتواند به طور قابل توجهی بر رفاه روانی و احساس ارزشمندی شما تأثیر بگذارد.انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و داشتن ارتباطات معنادار برای سلامتی عاطفی ما ضروری است.وقتی احساس تنهایی می کنیم، این احساس میتواند حس ارزشمندی ما را فرسایش دهد و ما را به سمت این باور سوق دهد که دوست داشتنی یا مورد توجه نیستیم.با دسترسی به دوستان، خانواده یا شرکت در فعالیت های اجتماعی، فعالانه با تنهایی مبارزه کنید.برای ارتباط برقرار کردن، داوطلب شدن یا پیوستن به یک باشگاه یا سازمان متمرکز بر علایق خود، تلاش کنید.
حتی کوچکترین تعاملات نیز میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
یادگیری قدردانی از زمان تنهایی شما میتواند مفید باشد.خودآگاهی، دنبال کردن سرگرمی ها یا صرفاً استراحت به تنهایی میتواند مفید باشد.اما آگاه باشید که این استراحت به انزوا تبدیل نشود.ایجاد روابط سالم و تقویت ارتباط اجتماعی میتواند احساس بی ارزشی را کاهش داده و حس قوی تری از تعلق و هدف در زندگی ایجاد کند.
یادمه تو رابطه قبلیم همیشه حس میکردم به اندازه کافی خوب نیستم، طرف مقابل مدام منو با دوستاش مقایسه میکرد و این باعث شده بود حس کنم اصلا ارزشی ندارم 😔 حالا که این مطلب رو خوندم فهمیدم چقدر نداشتن مرزهای سالم و وابستگی عاطفی میتونه آدم رو تو این حس غرق کنه… میشه بیشتر درمورد راههای مقابله با این احساس بنویسین؟ مخصوصا وقتی آدم تو یه رابطه گیر کرده ولی میدونه سالم نیست 🤔💔
یادمه تو رابطم مدام خودم رو با دوستاش مقایسه میکردم و اینقدر ازش تایید میخواستم که آخرش خودم هم باور کردم واقعا یه آدم بیارزشم 😔💔 میشه بیشتر راهکار بدین که چطور این چرخه معیوب رو بشکنیم؟ مخصوصا وقتی آدم میدونه مشکل از کجاست ولی نمیتونه تغییر کنه…